運(yùn)動(dòng)鍛煉后渾身酸痛？是什么情況？試試這七種方法就有效！

運(yùn)動(dòng)保持身材無(wú)疑是最健康的生活方式，現(xiàn)在越來(lái)越多的人也開(kāi)始重視運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，相信很多人都遇到過(guò)這種情況，很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，鍛煉過(guò)后都會(huì)有肌肉酸痛的情況。許久未運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，但是為什么會(huì)酸痛呢？

原因一：乳酸堆積

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸排出體外；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過(guò)多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺(jué)。還需注意，乳酸堆積在運(yùn)動(dòng)完幾小時(shí)內(nèi)就可以全部代謝完。

原因二：肌肉纖維損傷

酸痛是訓(xùn)練后造成肌肉纖維損傷而引起的。我們?cè)诹α坑?xùn)練過(guò)程中，使細(xì)小的肌肉纖維拉斷受損。拉斷的肌纖維在營(yíng)養(yǎng)供給下，會(huì)自動(dòng)修復(fù)，修復(fù)的過(guò)程表現(xiàn)為肌肉變大，這就是肌肉生長(zhǎng)基本原理。輕微的延遲性肌肉酸痛在24~48小內(nèi)就可復(fù)原，嚴(yán)重者則超過(guò)72小時(shí)才能復(fù)原。

肌肉過(guò)于酸痛，會(huì)影響后續(xù)幾天的鍛煉質(zhì)量，所以，盡可能積極主動(dòng)地預(yù)防鍛煉后的肌肉酸疼還是很有必要，那么，健身后肌肉酸痛如何避免？

1、科學(xué)的選擇運(yùn)動(dòng)方式

根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng)。

2、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉活動(dòng)得更充分，鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重。

3、運(yùn)動(dòng)后放松

放松運(yùn)動(dòng)是非常重要，尤其是配合相應(yīng)肌肉部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

對(duì)于已經(jīng)發(fā)生肌肉酸痛酸痛的情況，做到以下幾點(diǎn)可有助于緩解：

1、輕微拉伸

因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/span>

2、按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短延遲性肌肉酸痛的時(shí)間。

3、熱水浴

跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。

4、冷熱敷

用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

5、涂擦藥物

鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛，局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

6、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

7、口服維生素C

1~2片/次，一天2次即可，維生素c有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。