經(jīng)常聽人說“一胖毀所有”其實(shí)，肥胖不只毀了美感，還毀了健康

據(jù)統(tǒng)計(jì)，有20%的癌癥是肥胖引起的，超重和肥胖可以使多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高，包括：

食管癌、胃癌、甲狀腺癌

結(jié)直腸癌、腎癌、肝癌

黑色素瘤、多發(fā)性骨髓瘤

膽管癌、白血病、淋巴瘤

前列腺癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等

一項(xiàng)524萬英國成人的調(diào)查中顯示，41%的子宮癌和至少10%的膽囊癌、腎癌、肝癌和結(jié)直腸癌是由超重導(dǎo)致的。研究還發(fā)現(xiàn)，人均BMI每增加1kg/m2，全國將至少有4000人，患上與肥胖有關(guān)的癌癥。

體內(nèi)多余脂肪組織需要消耗更多的氧，心臟必須提供更多的血氧。動脈中脂肪堆積越多，動脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負(fù)擔(dān)，而且增加血栓和全身血液循環(huán)惡化的危險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與結(jié)腸癌關(guān)聯(lián)最大。在肥胖人群中，腸癌發(fā)病率與肥胖程度之間呈驚人的正比例關(guān)聯(lián)。

一大原因是，加工肉食和紅肉攝入過量，增加腸道息肉（早期結(jié)腸癌跡象）危險(xiǎn)。另一大原因是胰島素或血液中與胰島素有關(guān)的生長因子水平偏高。

美國加州大學(xué)洛杉磯分校研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常人相比，胖人大腦組織平均少8%，大腦早衰16年。一般超重者的腦部組織也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大腦認(rèn)知功能越差。

肥胖癥會導(dǎo)致體內(nèi)激素變化，進(jìn)而導(dǎo)致黑棘皮癥（皮膚色素沉著，增厚粗糙等）和瘀滯性皮炎（皮膚紅腫發(fā)炎等），也會導(dǎo)致靜脈功能減退，增加腳部潰瘍危險(xiǎn)。

法國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常者相比，腹部肥胖者肺功能損害幾率高兩倍，慢阻肺和睡眠呼吸暫停等呼吸道疾病發(fā)病率更高。

過多脂肪會增加體內(nèi)炎癥反應(yīng)，一定程度上損害肺臟。

超重和肥胖這兩個(gè)概念。國際上，超重是指BMI（體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方，體重單位是公斤（kg）、身高單位是米（m））≥25，肥胖是指BMI≥30。

而亞洲標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)為：BMI在18.5～22.9為正常，≥23為超重，≥25為肥胖。因此對于BMI平均不高的亞洲人來說，還需要用腰圍來衡量，男性≥90cm（2尺7）或女性≥80cm（2尺4）為肥胖。

只有BMI和腰圍均不超標(biāo)，才算得上是正常體態(tài)。

1. 堅(jiān)持連續(xù)運(yùn)動

最好是堅(jiān)持有氧運(yùn)動。常見的有氧運(yùn)動，如快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動最好不少于30分鐘，每周進(jìn)行3~5次。

對于體重過大的肥胖者，一次持續(xù)運(yùn)動不要超過1小時(shí)，為了減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，邁開腿也可以選坐位和臥位肢體運(yùn)動。

2. 菜與肉合理搭配

● 肉類多選擇白肉，注意紅白搭配。白肉就是魚肉、蝦、雞鴨等肉類，紅肉就是豬牛羊等肉類。

● 素食和肉食的比例，至少為6∶1。吃素和吃肉，都不能太過?，F(xiàn)在人們吃肉吃的太多了，吃菜吃的太少了。每天一斤蔬菜，你能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)嗎？

蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺。

3. 在生活細(xì)節(jié)上下功夫

生活細(xì)節(jié)也有助于減肥，比如吃飯時(shí)每口嚼15~20下，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產(chǎn)生飽腹感，讓人更容易感覺到飽。

注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低食物填飽肚子，就不會攝入過多高熱量食物。

4. 少喝糖飲料

減肥的人都知道，飲食要注意控制總熱量。除了控制熱量總量之外，還有一點(diǎn)正被許多人忽視，就是我們現(xiàn)在普遍吃糖太多。

很多食物中含有隱形的糖分，比如一些甜飲料。因此，一定要少吃糖，以及少吃含糖食物。

5. 別隨便剝奪睡眠

睡眠時(shí)間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經(jīng)活動而血糖值升高，這些都會成為導(dǎo)致肥胖的誘因，最好每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

6. 從兒童時(shí)期就控制好體重

如果兒童時(shí)期超重，則成年后也更容易超重和肥胖，在控制體重方面有著更多的困難。等孩子們長胖了再去維持正常體重，恐怕就需要終生與肥胖做斗爭了，何況肥胖還會埋下疾病的種子。

想科學(xué)的減肥，世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議是，每周減肥0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。

WHO提出的減肥總原則是：

● 限制來自于總脂肪和糖的能量攝入；

● 增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅(jiān)果的食用量；

● 定期運(yùn)動，兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘。

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量較高，減肥期間要少吃。

一般來說，食用油宜選擇花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺約兩勺半）。

烹飪多用蒸、煮、燉等方法，少用炸、煎、烤。餐館菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃飯。

減肥時(shí)，需要減少精白淀粉的攝入量，但不能不吃主食。建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量），男性或體力活動較多的人酌情增加。

A級減肥主食：豆類。如紅小豆、蕓豆、綠豆等。它們飽腹感強(qiáng)、消化速度慢。

B級減肥主食：谷類。燕麥、蕎麥、小米等，其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇。它們飽腹感遠(yuǎn)超白米白面，但維生素和礦物質(zhì)含量卻更高。

C級減肥主食：薯類。土豆、紅薯、山藥、芋頭等。它們飽腹感強(qiáng)，富含維C，但必須用蒸煮的方法烹飪，替代主食，才能起到減肥效果。

用ABC三類食物代替一部分精白面、大米飯等主食，既可以減少總熱量的攝入，也可以完成WHO提出吃豆類和全谷的任務(wù)。

光吃不動，很難消耗體內(nèi)已經(jīng)積攢的脂肪，因此減肥也需要運(yùn)動來幫忙，成年人最好每天運(yùn)動半小時(shí)。

一般來說，運(yùn)動相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點(diǎn)。每項(xiàng)運(yùn)動具體消耗多少熱量，跟運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)。運(yùn)動強(qiáng)度越大、心率越快，消耗的熱量越多。

另外，可以將運(yùn)動融入生活中，如走路上下班，逛街時(shí)可以多轉(zhuǎn)幾圈，周末別宅在家里，多做戶外運(yùn)動等。

沒有無緣無故的胖，更沒有輕而易舉的瘦。預(yù)防和減輕肥胖的方法并不復(fù)雜，需要我們克服并堅(jiān)持，培養(yǎng)良好的飲食、運(yùn)動習(xí)慣?？刂品逝?，從今天開始！